Οι ημερήσιες ανάγκες σε σίδηρο στην αρχή της κύησης είναι περίπου 15-20mg την ημέρα. Έτσι η πρόσληψη θα πρέπει να είναι ανάλογη. Η πλουσιότερη τροφή σε σίδηρο είναι το συκώτι βοοειδών με ποσότητα ανά 100gr μόνο 14mg στοιχειακού σιδήρου και ακολουθεί το σπανάκι με 2,4mg στοιχειακού σιδήρου στα 100gr ωμής τροφής. Έτσι ο μόνος τρόπος συμπλήρωσης είναι τα φαρμακευτικά σκευάσματα τα οποία έχουν ανά χάπι από 80 έως 100mg στοιχειακού σιδήρου. Επιπλέον πρέπει να γνωρίζετε ότι το συκώτι έχει μεγάλη συγκέντρωση σε βιταμίνη Α με περιεκτικότητα 40.000IU ανά 100gr ωμής τροφής. Δεδομένου ότι η ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη Α είναι 5.000IU και το μέγιστο επιτρεπτό όριο λήψης οι 25.000IU, γίνεται αντιληπτό ότι αν προσπαθήσει κάποιος να υποστηρίξει διατροφικά την έγκυο με συκώτι προκαλεί υπερβιταμίνωση Α με κίνδυνο την τερατογένεση του εμβρύου με κύριες εκδηλώσεις την υδρονέφρωση, λυκόστομα και συνδακτυλία. Επικίνδυνες δόσεις είναι αυτές που ξεπερνάνε τις 100.000IU λήψης την ημέρα.
Το κρέας είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη στην εγκυμοσύνη, ενώ τόσο το μοσχαρίσιο όσο και το χοιρινό είναι πλούσια σε σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες αυξάνονται σημαντικά, ώστε να εξασφαλιστεί η σωστή ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος του εμβρύου. Εάν δεν λαμβάνει η εγκυος την απαιτούμενη ποσότητα, αυξάνεται ο κίνδυνος να γεννήσει πρόωρα ή να κάνει ένα μωρό με χαμηλότερο από το φυσιολογικό βάρος. Επιπλέον, ο σίδηρος είναι απαραίτητος για να μην πάθει αναιμία, καθώς είναι αναγκαίος για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Στην εγκυμοσύνη, ο όγκος του αίματος αυξάνεται, γι’ αυτό και η καθημερινή πρόσληψη σιδήρου θα πρέπει να διπλασιαστεί. Τέλος, το κρέας προσφέρει βιταμίνη Β6, που βοηθά στην ανάπτυξη των ιστών αλλά και του εγκεφάλου του μωρού, ενώ συμβάλλει στον περιορισμό της πρωινής ναυτίας, και βιταμίνη Β12, που είναι απαραίτητη για το νευρικό σύστημα τόσο της μητέρας όσο και του εμβρύου.
Τα φρέσκα φρούτα περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι το φυλλικό οξύ, το κάλιο και, βέβαια, η βιταμίνη C. Τα τελευταία χρόνια, το φυλλικό οξύ θεωρείται απαραίτητο για όλες τις εγκύους, μάλιστα η καθημερινή λήψη του συνιστάται και σε γυναίκες που προγραμματίζουν μια εγκυμοσύνη(3 μηνες πριν). Ο λόγος είναι ότι έχει αποδειχτεί πως συμβάλλει σημαντικά στην πρόληψη ανωμαλιών σύγκλεισης νωτιαίου σωλήνα του εμβρύου. Η ημερήσια δόση πρόληψης είναι τουλάχιστον 0,4 mg καθημερινά. Επιπλέον, ο χυμός πορτοκαλιού είναι πλούσιος σε βιταμίνη C, που σας βοηθά να αντιμετωπίσετε τα κρυολογήματα, συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου και διατηρεί την υγεία οστών και δοντιών, τόσο στη μαμά όσο και στο μωρό.
Το γιαούρτι περιέχει περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι γάλα, Και όχι μόνο αυτό, περιέχει κι άλλα θρεπτικά συστατικά, που σχετίζονται με τη σωστή ανάπτυξη των οστών, όπως πρωτεΐνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ψευδάργυρο. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και των δοντιών της μητέρας, αλλά και για να αναπτυχθούν σωστά τα οστά και τα δόντια του εμβρύου. Οι έγκυες χρειάζονται τουλάχιστον τρεις μερίδες πλούσιων σε ασβέστιο τροφίμων την ημέρα, προκειμένου να μειώσουν τον κίνδυνο τόσο της απόκτησης ενός λιποβαρούς μωρού όσο και του πρόωρου τοκετού. Εάν η έγκυος δεν λαμβάνει αρκετό, τότε το μωρό θα «τραβήξει» όσο χρειάζεται από το δικό της οργανισμό, αυξάνοντας τις πιθανότητες να πάθει οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή της.
Τα λαχανικά που έχουν μεγάλα φύλλα σε σκούρο πράσινο χρώμα -όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, το μαρούλι, αλλά και το λάχανο- είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά στοιχεία. Μια μεγάλη πράσινη σαλάτα είναι το καλύτερο συνοδευτικό για κάθε κύριο γεύμα στην περίοδο της εγκυμοσύνης. Ο λόγος είναι ότι -πέρα από τα αντιοξειδωτικά- τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν ασβέστιο, κάλιο, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, σίδηρο και βιταμίνη Α, η οποία βοηθά στην ανάπτυξη της όρασης του μωρού αλλά και στην υγεία των οστών και του δέρματος. Καλό θα ήταν να συνδυάζονται με καλή πηγή βιταμίνης C, για να αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν.
Ο Σολωμός όπως όλα τα λιπαρά ψάρια, αποτελεί εξαιρετική πηγή των ω-3 λιπαρών οξέων και βέβαια πρωτεΐνης. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα νεογνά που έχουν υψηλά επίπεδα DHA (ένα από τα λεγόμενα ω-3 οξέα) έχουν και υψηλότερο δείκτη ευφυΐας, πιο αναπτυγμένες κινητικές δεξιότητες και λιγότερα νευρολογικά προβλήματα αργότερα στη ζωή τους. Επιπλέον, τα ω-3 είναι σημαντικά για την ανάπτυξη της όρασης του μωρού.
Επίσης, όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ω-3, που είναι απαραίτητα για τον εγκέφαλο του μωρού, ενώ σας εφοδιάζουν με μαγνήσιο, προκειμένου να περιοριστεί ο κίνδυνος για πρόωρες συστολές της μήτρας.
Τα όσπρια αποτελούν μια φυτική τροφή που, όμως, από διατροφικής άποψης είναι πολύ κοντά στα ζωικά προϊόντα, χωρίς να περιέχουν λίπος, οπότε, εάν θέλετε να αποφύγετε τις τροφές ζωικής προέλευσης, μπορείτε να τις αντικαταστήσετε με αυτά. Περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, καθώς και σχετικά καλής ποιότητας πρωτεΐνες. Παράλληλα, ο ψευδάργυρος που περιέχεται στα φασόλια έχει συνδεθεί με μικρότερες πιθανότητες πρόωρου τοκετού, γέννησης λιποβαρούς μωρού και πολύωρου τοκετού.
Απαγορευτικές τροφές
Ωμά ή όχι καλά μαγειρεμένα ή ψημένα κρέατα και πουλερικά και ψάρια μπορεί να αποτελέσουν παράγοντα μολύνσεων από μικρόβια, όπως το κολοβακτηρίδιο, τη σαλμονέλα αλλά και το τοξόπλασμα.
Η κατανάλωση μη παστεριωμένου γάλακτος, γιαουρτιού ή μαλακών τυριών (brie, ροκφόρ ή κατσικίσιο τυρί) και αλλαντικών αγνώστου προελεύσεως μπορεί να περιέχουν βακτήρια (λιστέρια) που μπορεί να βλάψουν το μωρό σας.
Τροφές προς αποφυγή
Μεγάλα ψάρια όπως ξιφίας, καρχαρίας, σκουμπρί. Τα ψάρια αυτά έχουν ενοχοποιηθεί ότι περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδραργύρου, γεγονός το οποίο μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου αλλά και του παιδικού εγκεφάλου στη συνέχεια. Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε πάνω από 2 γεύματα την εβδομάδα. Τέσσερα από τα πιο δημοφιλή σε κατανάλωση ψάρια, χαμηλής περιεκτικότητας υδραργύρου είναι ο τόνος σε κονσέρβα, ο σολομός, ο μπακαλιάρος και οι γαρίδες.
Αλκοόλ. Η μπύρα, το κρασί και γενικότερα τα οινοπνευματώδη ποτά εμποδίζουν τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Οι περισσότεροι ειδικοί βέβαια υποστηρίζουν πως εάν η κατανάλωσή τους γίνεται με μέτρο (π.χ. λίγο κρασί), τότε δεν συντρέχει κανένας λόγος ανησυχίας.
Καφές και γενικότερα καφεϊνούχα ποτά. Είναι πλέον επιστημονικά αποδεδειγμένο πως η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αποβολή ή και χαμηλό βάρος γέννησης του παιδιού. Εκτός από τον καφέ, καφεΐνη υπάρχει και στα αναψυκτικά τύπου κόλα, στο κακάο, στη σοκολάτα και στο τσάι!
